목동힘찬병원 허준영 원장(신경외과 전문의). 제공|힘찬병원

[스포츠서울] “하루에 30분 정도 걷기 운동을 꾸준히 했는데, 최근에 집에서 근력운동을 시작했어요. 평소 안 하던 근력운동을 갑자기 해서 그런지 허리가 더 아프네요”

1년 전쯤 허리가 아파 치료를 받았던 분이 다시 내원해 하소연했다. 어떤 근력운동을 했냐고 했더니 윗몸 일으키기를 주로 하고, 가끔 코어 운동인 플랭크 운동을 했다고 한다. 윗몸 일으키기와 플랭크 운동은 허리에 좋은 운동이지만 좀 더 이야기를 들어보니 잘못된 자세로 운동한 것이 화근이 되었던 것 같다.

환자분뿐만이 아니라 요즘엔 사회적 거리두기로 집에서 운동하는 홈 트레이닝, 일명 ‘홈트’를 하는 분들이 많다. 사람들과 접촉을 피할 수 있다는 장점이 있지만 트레이너 없이, 전문 지식이 부족한 상태에서 시행하는 운동은 오히려 몸에 독이 될 수 있다. 허리가 안 좋으신 분들은 특히 더 조심해야 한다.

일반적으로 허리에 좋은 운동은 크게 유산소 운동, 굴곡운동, 신전운동, 등장성 운동으로 나눌 수 있다.

첫째, 유산소 운동은 허리부터 어깨, 팔, 골반, 다리까지 연결된 허리근육을 사용하기 때문에 척추 근력과 운동성을 증가시키고 불안정한 척추를 안정시키는 데 도움이 된다. 뿐만 아니라 손상된 조직을 치유하고, 통증을 줄이고, 약해진 근력을 회복하거나 굳은 근육을 풀어주는 데도 효과적이다. 1주일에 3회 정도, 한 번에 30~40분 정도 하면 충분하다.

둘째, 굴곡 운동은 누운 상태에서 상체나 하체를 드는 운동을 말한다. 상체를 완전히 일으키는 윗몸 일으키기보다는 팔을 앞가슴에 X자로 모은 상태에서 머리와 어깨만 바닥에서 약 15cm 정도 드는 운동이 좋다. 누워서 무릎을 구부려 가슴에 붙이는 운동은 복근과 엉덩이 근육을 강화시키는 데 좋다. 이 운동은 척추 기립근을 충분히 강화시킨 뒤 해야 안전하고, 급성 허리디스크, 자세 불량에 의한 요통, 척추측만증 환자는 역효과가 날 수 있으니 피해야 한다.

맥켄지운동. 제공|힘찬병원

셋째, 신전 운동은 말 그대로 허리 근육을 죽 늘려 근육을 이완하고 유연성을 높여주는 운동으로 일명 맥켄지 운동(McKenzie exercise)이라고 불린다. 여러 가지 자세가 있지만 엎드린 상태에서 손으로 바닥을 밀어서 허리를 뒤로 젖히는 자세가 가장 대표적이다.

이 운동은 척추 기립근을 강화시켜 허리를 튼튼하게 만들어주고, 통증 완화에도 도움이 된다. 눕거나 걸을 때는 통증이 덜하지만 앉거나 운전할 때 통증이 악화되는 경우와 허리가 뒤로 굽어 있는 경우에도 이 운동이 효과적이다. 다만 수술을 여러 번 받은 환자, 심한 퇴행성 변화로 인한 척추관 협착증, 옆구리 쪽으로 디스크가 삐져나온 극외측 허리디스크 환자는 이 운동을 해서는 안 된다.

마지막으로 등장성 운동은 누워서 하거나 엎드려서 할 수 있는 운동이다. 등장성 운동의 가장 대표적인 자세는 바로 플랭크(Plank) 운동이다. 코어 근육을 키우는 운동으로 널리 알려져 있으며, 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 굽히고, 팔뚝을 바닥에 대고 버티는 자세이다. 이러한 등장성 운동은 척추 기립근, 둔근, 내전근과 복근, 즉 굴곡근과 신전근을 동시에 강화시키는 운동이다.

처음에는 10~15초 정도 유지하고 하루에 여러 번 반복하는 것이 좋다. 익숙해지면 시간과 횟수를 조금씩 늘린다. 이 운동은 허리를 지나치게 구부리거나 늘리지 않고도 근육 운동이 가능해 최근 많이 시행되고 있는데 안 좋은 자세로 무리해서 하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 또한 이 운동은 척추 관절의 운동성을 증가시키지는 못 하기 때문에 운동 전후로 스트레칭 및 전신 운동을 같이 하는 것이 효과적이다.

운동은 무리해서 많이 하는 것보다 올바른 방법으로 제대로 하는 것이 중요하다. 남들에게는 효과적인 운동이 자신에게는 독이 될 수도 있기 때문이다. 무엇보다 자신의 몸 상태에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 하는 것이 좋다.