사진|클립아트코리아

[스포츠서울 | 홍성효기자] 봄에는 겨우내 적립해 온 살들이 떠오르기 마련이기에 올바른 다이어트 식단이 필요하다.

헐리우드 배우 기네스 펠트로는 김밥과 김치를 ‘디톡스 점심메뉴’로 소개했다. 그의 김밥 레시피는 식초·소금 등으로 간을 한 초밥에 구운 닭가슴살을 메인 재료로 케일, 잘게 썬 실란트로(코리앤더), 얇게 썬 파를 넣은 뒤 말아낸다. 이후 김에 ‘참기름’을 발라 마무리한다. 썰지 않고 한 손에 들고 김치와 곁들여 먹는다. 문경민 365mc분당점 대표원장은 “전형적인 한국식 김밥과는 다른 스타일이지만 간을 할 때 염분을 줄이고 밥 양을 적절히 조절하면 체중관리에 유리한 메뉴”라고 말했다.

문 대표원장은 열량의 상당 비중을 차지하는 ‘밥’에 변형을 주는 것이 다이어트에 유리하다고 말한다. 가령 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 활용하는 식이다. 잡곡밥은 단백질 함량이 높고 GI지수가 쌀에 비해 높아 다이어터에게 유리하다. ‘더 글로리’ 촬영을 앞둔 배우 송혜교가 체중조절을 위해 먹었다고 해서 화제가 된 곤약쌀을 활용하는 것도 한 방법이다. 쌀과 1대1로 섞어 밥을 지으면 정제 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있다.

최근 365mc 어플 내 식습관 개선을 위한 식단 기록 프로그램 ‘인식단그림’에서 공개한 ‘닭가슴살 야채김밥’ 레시피도 훌륭한 변주가 된다. 문 대표원장은 “밥보다 야채를 듬뿍 넣고 닭 안심 또는 가슴살을 더해 단백질까지 충전할 수 있는 똑똑한 지방 타파 김밥”이라며 “지방흡입 수술 이후에도 회복 및 건강관리를 위해 추천하는 메뉴”라고 설명했다.

‘닭가슴살 야채김밥’은 김 위에 밥을 최대한 얇게 깔아준 뒤 채 썬 깻잎과 당근을 올린다. 야채는 자유롭게 변경해도 좋다. 지단을 부쳐 채 썬 계란도 올리되 지단이 너무 두꺼워지면 김밥이 잘 안 말리니 한 개당 하나만 부친다. 여기에 삶아서 찢은 닭고기를 올려 말아주면 완성이다. 완성된 김밥은 스리라차 소스에 찍어 먹으면 맛의 궁합이 좋을뿐더러 칼로리 부담도 덜 수 있다.

이처럼 담백한 다이어트 김밥에는 김치를 곁들이는 것도 좋다. 한식 기반으로 식단을 짜는 다이어터에게 잘 익은 김치는 체중 감량에 어느 정도 도움이 될 수 있다. 실제로 잘 익은 김치는 면역력 증진 및 바이러스 억제, 항산화 효과, 변비 및 장염 예방, 항암효과 등을 기대할 수 있는 것으로 알려졌다.

이와 관련 국내서는 잘 발효된 김치가 다이어트에 긍정적 역할을 했다는 연구 결과도 다수 나와 있다. 끼니마다 김치를 먹고 몸의 변화를 분석한 연구 결과 김치를 먹은 그룹은 대부분 체중, 체지방량, 공복혈당, 총 콜레스테롤 농도가 유의적으로 줄어들었다. 특히 김치 속 유산균이 인슐린 저항성에 긍정적으로 작용하고 지방 축적을 억제했다.

문 대표원장은 “건강한 김밥과 발효 김치는 적정량 먹으면 좋은 궁합”이라며 “다만 김치를 과도하게 먹으면 부종을 일으키는 염분 섭취량이 늘어나 유의해야 한다”고 조언했다. 이어 “김치를 먹는다고 해서 무조건 살이 빠진다는 의미는 아니지만 건강을 염두에 뒀을 때 고려해 볼 수 있는 선택이 된다”고 덧붙였다.

체중관리중이라면 다양한 김치 중에서도 ‘발효김치’를 택하는 게 유리하다는 게 연구자들의 조언이다. 대신 김치를 그대로 섭취해야 하며 볶거나 탕에 넣어 먹는 등 가열해서 고칼로리 음식으로 먹는 것은 큰 의미가 없다.

문 대표원장은 “닭가슴살, 채소, 고구마 등 다이어트 정석 식단만 고집하기 보다는 좋아하는 식재료를 건강하게 변형해 식단에 재미를 더하는 것이 지속성을 이어가는 데 도움이 된다”며 “올바른 식단에 운동 등 감량을 위한 추가 노력까지 더해진다면 체중감소와 함께 허벅지, 복부, 팔뚝 등도 점차 가늘어질 것”이라고 말했다.

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