[스포츠서울 | 황철훈기자] 추석 황금연휴가 코앞으로 다가오면서 식단 조절을 해온 다이이터들에겐 비상이 걸렸다. 달콤 쫄깃한 송편을 필두로 갈비찜과 지글지글 부쳐낸 각종 전까지 눈앞에 펼쳐진 명절 음식은 다이어터의 의지를 무너뜨리기 십상이다.

하지만 전문가들은 무조건 참기보다는 오히려 적당히 즐기는 편이 낫다고 말한다. 추석 명절을 즐기면서도 확찐자가 되지 않은 4가지 규칙을 글로벌365mc대전병원 이선호 대표병원장의 도움말로 알아봤다.

명절 음식이 아른거린다면 음식 종류에 제한을 두지 말고, 선택적 소식좌가 되어보자. 쌀밥은 반 공기, 국물 요리는 반 그릇, 고기나 전 요리도 양을 정해서 앞접시에 먹을 만큼만 덜어놓고 식사를 시작해보자. 덜어놓은 음식 외엔 더 이상 손을 대지 않는다는 원칙을 세우면 더 좋다. 자신이 좋아하는 음식을 먹으며 스트레스도 풀 수 있고 양을 정해 놓고 먹는다면 칼로리 파악도 용이하다.

그동안 열심히 다이어트를 해왔다면 명절 연휴를 ‘치팅데이’로 삼는 것도 하나의 방법이다. 적당한 치팅은 스트레스를 해소할 수 있다는 긍정적인 측면이 있기 때문이다. 그렇다고 폭식을 하라는 게 아니다. 먹는 양을 어느 정도 통제하면서 치팅데이를 즐기면 오히려 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이 방법을 ‘리피딩 다이어트(Refeeding diet)’라고 부른다.

다이어트 시작 후 적게 먹으면 처음에는 체중이 줄지만 곧 정체기를 맞게 된다. 점점 줄어드는 섭취량만큼 대사 속도도 느려지기 때문이다. 이 시기에 영양소를 늘려주면 몸은 이를 분해하기 위해 자연스럽게 대사가 높아지고, 이 과정에서 의외로 지방 연소가 활발해지며 정체기 극복에도 도움을 준다.

이때 메뉴는 신진대사를 효과적으로 끌어올릴 수 있는 탄수화물이 좋다. 밥과 떡, 빵, 면 등이 허용되는 셈이다. 명절 음식에도 이를 적용해 볼 수 있다. 단, 아직 다이어트를 시작한 지 1개월이 채 되지 않은 ‘비기너’라면 치팅데이를 갖기엔 다소 이르니 반식으로 참아보자.

계획적인 과식이라고 해도 6일 내내 이어가는 건 금물이다. 이 대표병원장은 연휴 4일은 조금 풀어주더라도, 마지막 이틀은 생활 습관을 조여줄 필요가 있다고 조언한다. 연휴가 끝나기 이틀 전부터는 관리를 시작해야 한다는 소리다. 저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후 12시간 공복을 갖는 게 좋다.

또, 짧은 기간 평소보다 음식을 많이 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가할 수 있는데 이는 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가해 나타나는 현상으로 관리를 통해 회복할 수 있다. 가족과 명소를 산책·등산 등 레저활동에 나서거나, 조카들과 적극적으로 활동하며 놀아주는 등 몸에 쌓인 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비해 보자.

다이어트에 성공하기 위해서는 꾸준함이 중요하다. 혹여 연휴 기간 식단 조절에 실패했더라도 포기하지 말자. 특히 매일 체중계 위에 오르는 것만으로도 강한 동기부여가 된다. 체중이 늘었다면 원상 복구하겠다는 마음으로 식사량을 줄여보자.

추석에 음식을 즐기겠다고 결정했다면 체중 증가 최대 허용치를 정하고 관리하는 것도 좋은 방법이다. 이 대표병원장은 3㎏ 증가를 기준으로 삼을 것을 조언한다.

그는 “하루에도 1~2kg 정도 체중이 증감할 수 있지만 3kg를 넘어서게 되면 체중이 증가세에 들어갈 확률이 높아진다”며 “이런 경우 전문가의 조언을 통해 식이요법과 운동처방 등으로 체중 관리를 병행해야 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있다”고 말했다.

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