[스포츠서울 | 황철훈기자] 건강 관리의 첫걸음은 체중 관리다. 비만은 만병의 근원이기 때문이다. 하지만 좀처럼 쉽지 않은 게 체중 관리다. 체중 관리를 제대로 실천하기 위해선 추상적인 목표보다는 체계적이고 구체적인 실천 계획을 세우는 것이 중요하다.

새해를 맞아 어김없이 다이어트를 결심했다면 일상 속 작은 실천을 통해 목표 달성을 이룩해보자. 체중 감량은 물론 건강까지 챙길 수 있는 ‘365루틴’을 소개한다. 비만 전문가인 365mc 분당점 문경민 대표원장이 소개하는 체중 관리 방법이다.

다이어트 중이라도 세끼를 꼬박 챙겨 먹어야 한다. 적기에 효율적으로 음식을 먹어야 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있기 때문이다. 끼니를 반복적으로 거를 경우 우리 몸은 음식을 먹는 족족 에너지를 저장하려는 방어 체제를 가동하게 된다.

문경민 대표원장은 “매일 비슷한 시간, 적정량의 음식을 먹는 습관은 몸의 신진대사를 활발하게 만들어준다”며 “대사량이 클수록 섭취한 음식을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가한다”고 강조했다.

실제 유준현 삼성서울병원 교수팀이 성인 7725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 세 끼를 먹는 사람들은 1~2끼만 먹는 경우에 비해 체중·체질량지수(BMI)는 물론 혈압·공복 혈당·총콜레스테롤·중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다.

세끼를 모두 챙겨 먹되 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 몸에서 열량을 태우기 위한 시스템이 가동되기 때문이다. 에너지는 활동할 때 섭취하고, 휴식할 때는 소화기관도 쉴 수 있도록 해주는 것이 체중 관리에 유리하다.

오후 6시 이전에 식사를 마치는 것이 좋지만 여의찮다면 적어도 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마무리하자. 저녁 식사 후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다. 공복 시간이 12시간 이상 넘어가야 글리코겐이 분해되고, 지방조직이 에너지로 태워지기 때문이다.

이렇게 되면 체지방이 줄어들며, 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 도움이 된다. 단, 당뇨병 등 혈당 문제가 있다면 주치의와 상의하는 것이 좋다.

사실 요즘 비만은 ‘영양 결핍형’이 많다. 달고 기름진 음식만 골라 섭취하다 보면 열량은 초과하지만 영양분은 오히려 부족할 수 있다.

따라서 다이어트 중이더라도 필수 영양소는 꼭 챙겨 먹어야 한다. 단백질과 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 필수 영양소는 끼니마다 조금씩이라도 식탁 위에 올려보자.

문 대표원장은 “영양 결핍형 비만인 경우 절식에 나설 경우 우리 몸은 영양소가 들어오지 않는 ‘비상사태’를 선포하는데, 이때 들어온 영양을 에너지를 많이 낼 수 있는 지방으로 비축하려는 경향을 보인다”며 “결국 절식을 마치고 다시 일반식을 섭취할 경우 지방 축적이 더 많이 되는 불상사를 겪게 되며 오히려 더 살찌는 체질로 변할 수 있다”고 설명했다.

다이어트를 결심했다면 살찌는 습관에서 벗어나는 게 우선이다. 혼자서 관리하기 쉽지 않다면 다이어트 친구나 동료를 만들어보는 것도 좋은 방법이다. 혼자보다는 여럿이 함께할 때 더 강한 의지가 생기기 때문이다. 꾸준한 실천과 습관을 이어가다 보면 자연스레 원하는 결과를 이룰 수 있을 것이다.

문 대표원장은 “친구와의 다이어트가 불편하다면 비만클리닉 등 의료기관을 찾아 전문가의 도움을 받는 방법도 있다”며 “세상에는 셀 수 없이 많은 다이어트 방법이 있으며 이보다 더 중요한 게 꾸준함”이라고 강조했다.

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