[스포츠서울 | 황철훈기자] 아침저녁으로 선선한 기온이 이어지면서 야외 활동을 즐기는 사람들도 크게 늘고 있다. 하지만 일교차가 급격히 커지는 요즘 같은 시기에는 근육과 관절의 유연성이 낮아져 쉽게 다칠 수 있으니 주의해야 한다. 특히 체중이 늘고 근력이 약해진 경우라면 장시간 야외활동 시 부상의 위험이 커질 수밖에 없다. 실제 무릎이나 발목 등 하체 관절의 손상이 빈번하게 생길 수 있는 만큼 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다.

강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 “낮은 강도의 운동이라도 한꺼번에 무리하면 무릎, 발목, 발바닥 등에 무리가 갈 수 있다”며 “좋은 신발이란 자기 발에 맞는 신발인데, 운동 중에 신체의 에너지 소모를 줄이거나 발목의 피로도를 줄일 수도 있다”고 말했다.

등산은 효과적인 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리다 보면 몸무게의 하중이 무릎에 쏠려 자칫 무리할 경우 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 평소 운동을 하지 않는 사람은 무리한 산행을 피하는 것이 좋다. 대부분 관절 주위 근육과 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리할 경우 심각한 부상을 입을 수 있기 때문이다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실릴 경우 ‘반월상 연골판 손상’ 부상으로 이어질 수 있다. 특히 중년층에서는 반월상 연골판이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어지기 때문에 무리한 산행은 금물이다. 또한 반월상 연골판 손상을 방치하면 퇴행성 관절염으로 악화할 수 있으니 특히 유의해야 한다.

반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다. 이러한 반월상 연골판이 노화와 더불어 외부 충격으로 찢어지고 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 제대로 수행하지 못한다. 이 때문에 조기에 적절한 치료를 받지 않을 경우, 무릎뼈 연골까지 손상되면서 퇴행성 관절염으로 악화할 확률이 높아지게 된다.

따라서 증상에 맞는 적절한 치료를 받는 것이 필요하다. 반월상 연골판의 손상이 심하지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시하게 되며, 손상이 심할 때는 관절내시경을 이용한 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행하게 된다.

다리는 충분한 운동 능력을 갖출 수 있도록 근육이 잘 발달돼 있어야 한다. 그러면 무릎 등 관절이 받는 하중과 충격을 줄이고 보호할 수 있기 때문이다. 특히 등산 중 반월상 연골판 부상을 피하기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 것이 좋다. 가급적 천천히, 자주 쉬면서 관절에 가해지는 부담을 줄여야 한다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 등산용 스틱을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 스틱이 체중을 분산하고 안정적인 착지를 돕는다.

야외 운동이나 산행을 자주 즐긴다면 발목 부상에 주의해야 한다. 발목 질환 중 가장 흔히 발생하는 질환은 발목 인대가 손상되는 염좌다. 발을 헛딛거나 산행 시 돌부리 등 장애물에 걸리거나 불안정한 착지로 인해 발목이 꺾이면서 주로 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해서 손상되는 경우가 적지만 바깥쪽 인대의 경우 자주 손상을 입는다.

발목 인대는 손상이 돼도 쉽게 치유되는 경향이 있다. 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 함께 발목을 심장 위치보다 높이 올려 부기를 빼주면 서서히 회복된다. 하지만 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들고, 걷기 힘들다면 즉시 병원을 찾아 치료받아야 한다. 특히 발목이 삐는 것을 흔하게 경험하다 보니 대수롭지 않게 생각하고 방치하는 경우가 많다. 하지만 손상된 인대를 관리하지 않고 방치할 경우 자칫 ‘발목 불안증’이나 ‘발목 관절염’으로 악화할 수 있으니 주의해야 한다.

무엇보다 발목 부상을 예방하기 위한 노력이 중요하다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 발목 관절의 긴장을 풀어줘야 한다. 또 발목에 과부하가 걸리지 않도록 적정 체중을 유지하고, 자기 발에 꼭 맞는 안정적인 신발을 착용하는 것도 중요하다. 장시간 운동 시 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 도움이 된다. 아울러 고무밴드에 발을 걸어 당기거나 벽을 미는 등의 발목 강화 운동을 꾸준히 하면 부상 예방에 큰 도움이 된다.

강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 “만성적인 발목 염좌가 지속된다면 인대나 연골의 이상도 살펴봐야 한다”며 “인대가 손상돼 자주 발목을 삐는 경우에는 인대 복원술이나 재건술을 통해 정상적으로 회복시킬 수 있다”고 말했다.

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