[스포츠서울 | 표권향 기자] 남녀노소 일 년 내내 고민하는 것이 바로 다이어트다. 그러나 일상에 쫓기다 보면 실천하기 어려운 것이 또 다이어트다. 다이어트에 성공했다 하더라도 ‘워너비(Wanna be) 몸매’를 유지하는 것 또한 연예인, 헬스 트레이너가 아닌 이상 쉽지 않다.

방송인 최화정은 올해 나이 63세에도 실제 나이보다 젊어 보이는 대표 ‘동안’으로 꼽힌다. “맛있게 먹으면 0㎉”라는 명언을 남긴 그도 “세상에서 제일 무서운 게 살찌는 것”이라고 말했다.

최화정은 한 번도 마른 몸매를 가진 적 없다고 했다. 그러나 건강한 일상 다이어트 방법은 알고 있다. 그가 최근 개인 유튜브를 통해 공개한 ‘거북이 주스’, ‘고넛츠 땅콩버터’, ‘쯔유 국수’, ‘오이김밥’, ‘시금 피자’ 등 젊음을 유지하는 레시피는 SNS에서 연일 화제를 모으고 있다.

빠른 체중 감량을 위한 덴마크 다이어트, 클렌즈 다이어트 등이 꾸준히 유행하고 있다. 한의원, 뷰티전문업체 등의 힘을 빌리기도 한다.

그런데 적은 양의 음식 섭취로 허기를 느껴 과식했다는 사례가 종종 포착된다. 주 1회 계획한 ‘힐링의 날’에 고열량을 섭취해 일주일 노력이 헛수고가 된다. 만약 다이어트 종료 후 요요현상을 겪는다면, 아예 다이어트를 안 한 것보다 못하다.

전문가들은 대표 다이어트 음식인 사과, 감자, 고구마 등도 섭취 방법에 따라 효과가 다르다고 강조한다. 특히 사과는 아침식사 대용으로 애용되는 과일이다.

신선한 과일은 비교적 비타민, 섬유질, 미네랄 등이 풍부하면서도 비교적 칼로리가 낮아, 다이어터들에게 인기다. 그러나 ‘코끼리도 초식동물’이라는 말이 있듯, 몸에 좋은 과일도 어떻게 섭취하느냐에 따라 체중 감량과 혈당 수치를 유지하는 데 도움 된다.

과일은 식사를 마친 후 섭취하는 것보다 식사 전에 즐기는 것이 포만감을 높이는 데 더 효과적이다. 이는 다수 연구에 따르며 식사 전 사과를 먹은 경우, 먹지 않았을 때보다 이후 칼로리 섭취량이 18.5% 감소했다.

또한 혈당 관리에도 효과적이다. 한 연구 결과에 따르면 과일을 100g 더 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험이 2.8% 낮아진다. 또한 과일 섭취가 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났다.

그러나 과일만 믿어서는 안 된다. 사람의 몸은 섬유질만으로 살아갈 수 없기 때문이다. 적당한 탄수화물과 단백질을 섭취해야 하는 것이 중요하다.

미국 건강정보매체 ‘헬스’에 따르면 과도한 체지방을 줄일 땐 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로 포만감을 높이는 것이 좋다.

예를 들어, 섬유질이 풍부한 사과를 얇게 썰어, 단백질 식품인 땅콩버터와 함께 먹는 것이 사과 한 개만 먹는 것보다 훨씬 더 포만감을 느낀다.

안전한 다이어트를 위해 과일과 육류, 해산물, 치즈, 콩 등을 함께 섭취해야 한다. 신선한 과일이 없는 경우에는 냉동 과일로 대체하는 것도 한 방법이다. 이를 활용해 주스나 스무디를 만들어 마신다면, 마지막 단계에서 올리브·아보카도·코코넛 오일 등을 첨가하면 건강한 지방을 추가할 수 있다.

한 다이어트 전문가는 “모든 사람의 욕구를 충족시킬 순 없지만, 단기간 효과적인 다이어트를 위해 나에게 맞는 계획을 설계해야 한다”라며 “과일을 선택하는 것도 좋지만, 탄수화물은 줄이고 단백질과 지방 섭취는 늘린 식단을 짜는 것을 추천한다”라고 말했다. gioia@sportsseoul.com