김준수 교수.

김준수 교수(가운데)

[스포츠서울 이주상기자] 한국 보디빌딩 국가대표와 감독을 역임한 을지 대학교 스포츠 아웃도어 학과의 김준수 교수(45)가 최근 세계적인 비상사태를 야기하고 있는 코로나19를 이겨내기 위한 운동법과 식이요법을 소개했다.

코로나19의 확산으로 많은 사람들이 움직임을 최소화하고 있는 이 시기에 김 교수는 “신체활동 없이 가만히 있으면 면역력이 떨어져 각종 감염병에 노출될 수 있다. 요즘과 같은 시기에는 마스크를 착용한 상태에서 운동할 수밖에 없다. 그럴 때는 운동속도를 천천히 하는 게 도움이 된다”며 “꾸준히 운동했던 사람은 비슷한 운동량을 유지하는 것이 좋다. 스쿼트와 팔굽혀펴기 같은 근력 운동도 병행해야 한다”고 조언했다.

특히 김 교수는 ‘타바타운동’을 권유했다. ‘타바타운동’은 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취하는 방식이다. 김 교수는 “요즘처럼 외부 활동이 줄어들어서 하루 운동량이 많이 줄어든 시기에는 타바타 운동 처럼 인터벌 운동이 매우 좋다. 집처럼 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있고, 서로 팔을 당기는 등 가족끼리 같이 하기도 쉬운 동작들이 많아서 유리한 점이 많다“고 말했다.

김교수는 코로나19에 대응하기 위한 식단도 알려줬다. 특히 6대 영양소 등 운동 에너지를 발산할 수 있는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 가장 이상적인 식단의 비중으로 아침, 점심, 저녁 식사를 3:2:1로 나눠 섭취하는 것을 권했다. 이 과정에서 적은 양으로도 포만감을 높이는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 다이어트를 할 때 반드시 섭취해야 할 영양소는 ‘단백질’, ‘지방’, ‘식이섬유’ 세 가지를 꼽았다. 평소보다 적은 열량만으로도 포만감을 빠르게 안겨줄 수 있어 식이요법에 적합하다.

단백질이 풍부한 식품으로는 달걀, 아몬드, 닭가슴살, 치즈, 아몬드 등이 있다. 달걀 1개엔 단백질이 6g이 들어 있으며 아몬드 28g에도 6g의 단백질이 들어있다. 껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 1개에는 단백질 53g이 들어있어 다이어트 식품에 자주 쓰인다. 모든 지방의 섭취를 권장하지 않지만 지방만 놔두고 볼 때는 두려워할 필요는 전혀 없다. 불포화지방을 섭취하면 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 된다.

김 교수는 “체내에서 소화, 흡수되지 못하고 배설물로 배출되는 식이섬유는 지금까지 쓸모없는 영양소로 홀대받았지만 최근 다이어트의 촉진제로 주목받고 있다. 식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속시키기 때문”이라며 식이섬유의 중요성을 강조했다 . 한국영양학회의 영양 섭취 기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 통곡물로 아침 식사를 하고, 하루에 과일 2회, 채소 3회를 섭취하는 방식이 좋다.

김 교수는 대한보디빌딩협회에서 마케팅이사로 재직하면서 2014년에 비키니와 피지크를 대한보디빌딩협회에 정식으로 도입하여 피트니스 선수들에게 보다 많은 기회를 제공한 장본인이다. 또한 니카코리아라는 토종 피트니스 브랜드를 론칭해 단숨에 피트니스의 저변을 확대하기도 했다.

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